wioslowanie sztanga

http://desmond.imageshack.us/Himg39/scaled.php?server=39&filename=plecy.gif&res=landing Środa W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe. Podciąganie na drążku, neutral3x10 x10 +5kg x9 +5kg x5 Wiosłowanie sztangą 3x8 55kg x8 55kg x8 55kg x8 Ściąganie drążka, szeroko, nachwytem 3x20 30kg x20 30kg x20 30kg x20 Martwy ciąg Rampa 6 55kg x6 [...]

http://desmond.imageshack.us/Himg39/scaled.php?server=39&filename=plecy.gif&res=landing Środa W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe. Podciąganie na drążku, neutral3x10 +10kg x6 +5kg x8 x9 Wiosłowanie sztangą 3x8 65kg x8 65kg x8 65kg x8 Przyciąganie drążka, kierownica 3s 40kg x18 50kg x12 60kg x10 Szrugsy (targetowe) 3x12 75kg x12 [...]

Podciąganie na drążku, neutral3x10 +10kg x6 +5kg x8 x9 Wiosłowanie sztangą 3x8 45kg x10 55kg x10 65kg x8 65kg x8 65kg x8 Przyciąganie drążka, kierownica 3s 40kg x18 50kg x12 60kg x10 Szrugsy (targetowe) 3x12 55kg x16 65kg x12 75kg x12 75kg x12 75kg x12 Prostowanie tułowia z opadu 3x12 x12 x12 x12 Tak np. wyglądał ostatni trening pleców, z seriami [...]

Dzieki dziewczyny wczoraj pilam wszystko co polecilyscie ale jeszcze mam sporo wody choc juz jest lepiej. Wczoraj liczylam na progres ale dooopa... 1. Przysiad ze sztangą 4 x8 10kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8 10 kg 3. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8 10kg 4. wyciskanie sztangi na barki stojąc 3x8 10 kg 5. francuskie uginanie 3x5 x 5 [...]

[...] przybywa kg ale z ich pozbyciem sie to fiu fiu. Najbardziej to sie boje, ze znowu stanie na 70 i nie zechce dalej ruszyc. 1. przysiad ze sztanga 17,5kg 6x5 progres 2,5 kg 2.wioslowanie sztanga 17,5 kg 5x4 progres 2,5 kg 3.wyciskanie sztangi lezac na pilce 17,5k 1x5 1x4 1x4 1x4 4.prostowanie bioder na pilce 10kg x 20 5. 3 opuszczenia na drazku [...]

PIĄTEK DT TRENING Plecy 1) Ściąganie drążka za kark - 4x - 8-10 powt. 2) Ściąganie drążka do klatki - 3x - 8-10 powt. 3) Przyciąganie drążka do klatki - 4x - 8-10 powt. 4) Wiosłowanie sztangą - 4x - 8-10 powt - 40kg Łydki 1) Wspięcia stojąc na smithcie - 3x 2) wspięcia stojąc na stepie - bez obciążenia 3x Była moc!! Pod koniec treningu [...]

A. Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3x12 wywal styknie suwnica - Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12 Plecy: - Wiosłowanie sztangą 3x12 - Wznosy barków 3x12 wywal Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x12 Klatka piersiowa: - Wyciskanie na skośnej 3x12 Barki: - Wyciskanie sprzed głowy 2x12 dałbym 3 serie Tricepsy: - Francuskie w leżeniu 2x12 B. [...]

Poniedziałek: 1. OK 2. Szeroki chwyt skos dodatni( wąski jest na tricka, na płaskiej) 3. Rozpiętki płaska 4. Przenoszenie hantla za głowę leżac na płaskiej Wszystko 4s. z progresją ciężaru w przypadku wyciskań Wtorek: 1. OK 2 Podciąganie na drążku 4x max 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-10-10 - progesja 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

Poniedziałek(A) 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 2.Przyciąganie drążka na wyciągu górnym do karku 3.Wyciskanie sztangi -skos górny 4.Rozpiętki na ławce poziomej 5.Wyciskanie żołnierskie 6.Unoszenie sztangielek bokiem 7.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 8.Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną 9.Unoszenie nóg w podporze [...]

Wtorek 12 max 16 powtórzeń seria Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiad ze sztangą 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Czwartek 12 max 16 powtórzeń seria Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]

Wt Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10 8 8 6 rozpiętki na ławce poziomej hantlami 4 serie 10 8 8 6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10 8 8 6 Triceps Wyciskanie francuskie w siadzie 4 serie 10 8 8 6 WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU 4 serie 10 8 8 6 Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 4x15 Łapiemy [...]

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Miałeś tam plan podany taki np.

A Nogi: -wykroki -zuraw Klatka piersiowa: - przenoszenie sztangielki za głowe 3s daj wyciskanie hantli Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Kaptury: -kaptury 2s Barki: - wznosy sztangielek bokiem do poziomu barkow 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]

07.02.14r. Trening pleców: 1. MC: 5x100kg, 5x120kg, 3x120kg, 1x150kg, 8x160kg, 10x140kg, 10x120kg, 12x100kg 2. Podciaganie: 5x10kg, 5x10kg,5x10kg, 4x10kg 3. Sciaganie drazka nachwytem wasko do klatki: 12x2p, 10x3p, 8x4p 4. Wioslowanie sztanga: 12x60kg, 10x70kg 6. Szrugsy hantla: 16x19kg, 14x25kg, 12x30kg 7. Szrugsy sztanga: 14x60kg, 12x65kg, [...]

pozmieniałem trochę będzie to wyglądać tak : A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6 Plecy: Podciąganie na drążku 4x max Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko (Sztanga-Hantle) 4s 12-10-8-6 Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12-10-8 Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc (Kratownica) 3s 12-10-8 Biceps: uginanie ramion w [...]

[...] to w sumie moze byc... Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Plecy: - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nadchwyt) 3s wioslowanie sztanga Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 3s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s dipsy Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Nogi: - [...]

FBW. Dla poczatkujacych chyba bedzie ok :)no chyba ze wolisz swoj ;) A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Wykroki 3s [...]

a ramiona? tak bym to widzial: 1. Przysiad ze sztanga 2serie 2. Wspiecia na palcach 2serie 3. Sciaganie linki wyciagu gornego 2serie 4. Wioslowanie sztanga jednostronnie 2serie 5. Szrugsy 2serie 6. Wycisk francuski jednorącz zza głowy 2serie 7. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 2serie 8. Wyciskanie na lawce 2serie 9. Wyciskanie [...]

Witam. Konsultowałeś z lekarzem możliwość treningu siłowego? Trochę ten FBW będzie sparodiowany ,odpadają Ci nogi i praktycznie plecy. Wiosłowanie sztangą możesz zrobić w oparciu tułowia o ławkę. Nie wiem na jakim etapie jesteś z powrotem do sprawności- więc ciężko doradzać. Pozdrawiam.

Push: Przysiady ze sztangą 5x6 Pompki na poręczach na klate 4x8 Wyciskanie żołnierskie 4x8 Wyciskanie wąsko sztangi 3x10 + łydki Pull: RDL 5x6 Podciąganie na dązkuv 4x8 Wiosłowanie sztangą 4x10 Uginanie ze sztangą stojąc 3x10 + brzuch/kaptury Może się wydawać mało na ramiona ale one pracują praktycznie przy każdym ćwiczeniu...